果蔬吃不够，少活1年多！中国营养学会评出的这份蔬果排行榜，一定要收好！

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近日，在2019全民营养周启动会上，中国营养学会公布了这样一组调查数据：

2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克，与2002年相比，总体平均蔬菜摄入量下降，尤其是农村居民减少了29.5克；

城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克，处于较低水平。^①

这份数据显示，我们每天吃的蔬菜、水果数量离《中国居民膳食指南（2016）》推荐的“每天半斤水果一斤菜”的目标（每天应吃新鲜蔬菜300~500克，水果200~350克，其中深色蔬菜应占蔬菜摄入总量的一半以上），还有不少差距！

4月3日，医学杂志《柳叶刀》刊文指出，在世界人口大国中，中国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，均位列第一。对中国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是：盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少。^②

危害大：果蔬吃不到位，少活1年多！

果蔬吃不够，没啥大不了的？

如果告诉你，蔬菜水果没“吃到位”，平均寿命会少活1岁多，你还会不在乎吗？

中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现：因水果摄入量不足，造成我国居民期望寿命损失1.73岁。

世界卫生组织相关数据显示，19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风都与果蔬摄入过少有关。

有人说，虽然我没吃果蔬，但我是“维生素先生/女士”，轻松吃几粒，优雅又显品味。

对此，国家发改委公众营养与发展中心主任于小东接受《半月谈》采访时表示，维生素属微量营养素，本身不能提供人体所需热量，以维生素为食不过是不断消耗人体所储存的能量，时间稍长会破坏人体平衡和健康。

蔬果少吃，真的会把健康出卖！

十佳蔬果排行榜！

既然没吃够，当然要抓紧时间达到目标了，吃什么水果蔬菜呢？

2019年“全民营养周”活动之“十佳蔬果评选”中，中国营养学会利用中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，“十佳蔬果”单项排名评选表单新鲜出炉。

水果、蔬菜没吃够的你，这份名单一定要收好。

1.  维生素C“十佳蔬果”

中国营养学会营养素补充剂使用科学共识组2018年公布的《营养素补充剂使用科学共识》中指出：

维生素C具有抗氧化作用，而且能够参与胶原蛋白的合成，促进类固醇代谢，还可以促进钙、铁、叶酸的利用，并且提高机体免疫力。^③

维生素C含量最高的十种蔬果
水果	蔬菜
1. 刺梨	1. 柿子椒
2. 酸枣	2. 芥蓝
3. 冬枣	3. 豌豆苗
4. 沙棘	4. 油菜薹
5. 中华猕猴桃	5. 辣椒（青，尖）
6. 红果	6. 菜花（花椰菜）
7. 草莓	7. 红薯叶
8. 木瓜（番木瓜）	8. 苦瓜
9. 桂圆	9. 西兰花
10. 荔枝	10. 萝卜缨（小萝卜）

2. 膳食纤维“十佳蔬果”

2010年“营养与慢病中国营养学会第七届理事会青年工作委员会第一次学术交流会议论文集”《膳食纤维在慢性病防治中的应用及研究进展》中指出：膳食纤维不能被人体吸收却在体内发挥重要功能。

膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘、痔疮，还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，因而有降血脂、降胆固醇的作用。还有减轻肥胖和改善口腔牙齿功能等作用。^④

膳食纤维含量最高的十种蔬果
水果	蔬菜
1. 酸枣	1. 鱼腥草（根）
2. 梨（库尔勒梨）	2. 金针菜
3. 红玉苹果	3. 黄秋葵
4. 椰子肉	4. 毛豆
5. 桑葚	5. 牛肝菌
6. 橄榄	6. 彩椒
7. 冬枣	7. 香菇
8. 人参果	8. 豌豆
9. 芭蕉	9. 春笋
10. 大山楂	10. 南瓜（栗面）

3.  钾“十佳蔬果”

国家二级公共营养师马勇强2013年02月28日接受健康时报记者采访时指出：

钾元素对于人体来说非常重要，它参与了人体新陈代谢的所有环节，从细胞的呼吸，神经元的信号传递，到心脏的持续跳动，肌肉的收缩等都需要钾的参与。人体一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗，而补钾最安全的方式莫过于食补了。^⑤

钾含量最高的十种蔬果
水果	蔬菜
1. 牛油果	1. 蛇豆（大豆角）
2. 椰子	2. 榛蘑（水发）
3. 枣	3. 慈姑
4. 沙棘	4. 百合
5. 芭蕉	5. 鱼腥草
6. 菠萝蜜	6. 毛豆
7. 红果	7. 竹笋
8. 海棠果	8. 红心萝卜
9. 榴莲	9. 红苋菜
10. 香蕉	10. 豌豆

4. 胡萝卜素“十佳蔬果”

“第11届中国营养学会全国临床营养学术会议论文（摘要）汇编”《类胡萝卜素研究现状与进展》中指出：

胡萝卜素进入人体后部分可转变成维生素A，有助于保护免疫系统免受自由基分子的攻击，并具有明显的免疫增强作用。同时维生素A参与视网膜的视色素的构成，具有维持正常视力的作用。^⑥

胡萝卜素含量最高的十种蔬果
水果类	蔬菜类
1. 沙棘	1. 红薯叶
2. 小叶橘	2. 胡萝卜（红）
3. 哈密瓜、	3. 芹菜叶
4. 芒果	4. 菠菜
5. 木瓜（番木瓜）	5. 豌豆尖
6. 海棠果	6. 茴香（小茴香）
7. 杏	7. 绿苋菜
8. 西瓜	8. 金针菜（黄花菜）
9. 枣	9. 生菜
10. 樱桃	10. 小白菜

本文编辑：范洪岩

值班主任：杨小明

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本文参考资料：

① 2019-05-14  中国营养学会 《2019全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主场启动会》

② GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, April 3, 2019; DOI: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8

③ 2018年第40卷第6期营养学报《营养素补充剂使用科学共识》中国营养学会营养素补充剂使用科学共识组

④  2010年“营养与慢病中国营养学会第七届理事会青年工作委员会第一次学术交流会议论文集”《膳食纤维在慢性病防治中的应用及研究进展》

⑤ 2013-02-28日 健康时报《数数那些富钾食物 》

http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2013-02-28/6966.html

⑥  “第11届中国营养学会全国临床营养学术会议论文（摘要）汇编”《类胡萝卜素研究现状与进展》

⑦ 2019-5-14 健康时报 《蔬果排行榜来了》  （中国营养学会 王瑛瑶 李玉欣）

⑧《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》 中华流行病学杂志2017年8月第38卷第8期  （中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控中心）

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